La dieta mediterranea è anche sostenibile – parte 1

La storia

È stato il fisiologo americano Ancel Keys (1904/2004), vissuto per oltre quarant'anni tra Pioppi (SA) e gli Stati Uniti, a trovare il nesso tra longevità e tipo di alimentazione, che per la posizione geografica dei suoi prodotti prese il nome di Dieta Mediterranea.

Nel 2010 l’UNESCO dichiara la Dieta Mediterranea “bene immateriale dell’umanità”, per le sue qualità organolettiche e perché costruisce legami sociali.

I fattori culturali

La Dieta Mediterranea (dal termine greco díaita che significa stile di vita) è un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola. Mangiare insieme è il fondamento dell'identità culturale. Inoltre, consumare frutta e verdura di stagione ha conseguenze benefiche per la salute ma anche per l’economia e l’incentivazione delle risorse del territorio.

I fattori ambientali

Non sprecare l’acqua e non aumentare la CO2 sono le parole d’ordine di questo secolo. Dal punto di vista ambientale, la Dieta Mediterranea ha un impatto significativamente minore rispetto a una dieta iperproteica, ma anche ai consumi reali della popolazione.

I fattori economici

Dal punto di vista dei costi, seguire la Dieta Mediterranea comporta una spesa settimanale e giornaliera, a persona, significativamente minore rispetto a una dieta iperproteica.

Mentre non vi sono differenze se rapportata ai consumi reali. Però, i prodotti di stagione sono più sani, perché senza conservanti e trattamenti eccessivi e valorizzano il territorio di origine perché più vicini al venditore all’acquirente.

La dieta mediterranea allunga la vita

La Dieta Mediterranea, utilizzando principalmente carboidrati complessi (pane e pasta) e grassi vegetali (olio extravergine di oliva) e riducendo al minimo il consumo di proteine e grassi animali, allunga la vita.

Gli studi effettuati a Pollica (SA), negli anni 50, hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea riduce del 50% la probabilità di ammalarsi di Patologie Cardiache e di tumore dell’Endometrio nella donna; riduce del 30% la probabilità di sviluppare Diabete e Obesità; riduce del 20% la probabilità di ammalarsi di tumore del Colon.

I fattori nutrizionali

Gli elementi che caratterizzano la Dieta Mediterranea sono l’Olio d’Oliva, fonte di grassi insaturi, i Legumi, le Verdure, i Cereali integrali, la Frutta Fresca e quella Secca, come le noci. Inoltre, è importante mangiare Pesce soprattutto del Mediterraneo e di piccola taglia e ridurre la quantità e la frequenza di Latticini, Carne e Vino.

I dolci

I dolci sono permessi solo nelle grandi occasioni. Preferibilmente preparati in casa perchè i dolci del commercio sono ricchi in zuccheri semplici (sciroppo di glucosio), capaci di indurre Obesità e Diabete.

Molti dolci sono preparati anche con latte e derivati e quindi ricchi di Colesterolo (il nemico delle arterie). Per la salute sarebbe opportuno consumare cioccolata amara perchè contiene antiossidanti, ma è anche molto calorica perciò in piccolissime quantità.

I cereali: pane, pasta e prodotti da forno

Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8000-9000 anni fa, era soddisfatto per il 60- 70% da alimenti derivanti dai cereali. Il grano duro, in particolare, costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous, e altri. La pasta dal canto suo è diventata, negli ultimi cento anni, un cibo importante e diffuso a livello mondiale.

Il vino

Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo: veniva prescritto già da Ippocrate nel IV secolo Avanti Cristo per la cura delle ferite e come bevanda nutriente, antipiretica, purgante e diuretica.

I suoi effetti benefici si apprezzano a piccole dosi (200cc/die) e soprattutto nel vino rosso che contiene il Resveratrolo (sostanza antiossidante), mentre ad alte dosi prevalgono gli effetti negativi: epatopatie ed encefalopatia.

L'olio extra vergine di oliva

L’olio d’oliva, in particolare nella varietà “extra-vergine”, contiene acido oleico in larga percentuale e presenta un rapporto ottimale tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Queste caratteristiche biochimiche fanno sì che l’olio d’oliva sia ben digeribile, inibisca la secrezione acida dello stomaco, stimoli la secrezione del pancreas, favorisca l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe.

Inoltre, i suoi composti, detti polifenolici, hanno una spiccata qualità antiossidante cioè contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi. Pertanto, l’olio d’oliva funge da antinfiammatorio e previene le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.

Il pesce

Il pesce nostrano è uno dei pilastri della Dieta Mediterranea. È fonte di nutrienti essenziali per il nostro organismo, tra cui proteine ad alto valore biologico, acidi grassi Omega-3 (presenti soprattutto nel pesce azzurro) e acidi grassi a catena lunga. Inoltre, contiene le vitamine B12 e D, essenziali per il corretto sviluppo dei bambini (in tanti ricorderanno il famigerato olio di fegato di merluzzo) e per la salute delle ossa negli adulti, in particolar modo nelle donne per la prevenzione dell’osteoporosi.

Significativo anche l’apporto di minerali, in particolare lo iodio, per garantire una corretta funzionalità della tiroide, il selenio, fondamentale nell’azione antiossidante contro i radicali liberi, e il calcio sia per la crescita che per le regolazioni ormonali e il funzionamento dei muscoli.

I legumi e la frutta secca

I legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) rappresentano le proteine dei poveri. Infatti, sono fonte di proteine vegetali ma, a differenza di quelle nobili animali, sono carenti di alcuni amminoacidi. Questa carenza è colmata dall’utilizzo contemporaneo dei cereali.

Infatti, nella dieta mediterranea il piatto più bilanciato, sotto l’aspetto dei nutrienti, è la pasta e fagioli. La caratteristica delle lenticchie, invece, è la presenza del ferro sotto forma di ione ferroso altamente assorbibile a livello intestinale, essenziale nei soggetti vegani e che viene utilizzato per la cura dell’anemia.

La frutta secca (mandorle, noci, nocciole etc.) presenta sostanze antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi e quindi contro l’invecchiamento delle cellule. Però, sono alimenti ad alto tenore calorico (circa 700kcal per 100g) e quini se ne consiglia un uso frequente ma di quantità minime (10-20gr al giorno).